다이어트할 때 먹어도 되는 소고기 돼지고기 닭고기 생선 추천과 조리방법
(feat. 고기 선택 및 구매 팁)
닭가슴살은 다이어트 식단의 대명사입니다. 하지만 퍽퍽해서 호불호가 많이 나뉘는 부위이고, 닭가슴살을 먹어야 하는 부담감에 다이어트 식단 자체를 거부하게 되는 경우가 많습니다. 닭가슴살 이외에 다이어트할 때 먹어도 되는 소고기, 돼지고기, 닭고기를 알아보고 다이어트에 좋은 조리방법, 다이어트할 때 고기를 먹어도 되는 이유도 알아보도록 하겠습니다.
다이어트할 때 고기를 먹어도 되는 이유
고기를 통한 필수 아미노산과 필수 지방산 섭취
고기에는 필수 아미노산 9가지와 필수 지방산이 모두 들어있습니다. 필수 아미노산과 필수 지방산은 우리 몸에서 자체적으로 만들어 낼 수 없고 음식이나 영양제 등으로 섭취를 해야만 합니다.
필수 아미노산들 중 하나가 필요한 양만큼 이용 가능하지 않으면 다른 아미노산의 이용 가능성에 관계없이 단백질 합성이 저해됩니다. 다이어터에게 가장 무서운 근손실로 이어집니다.
필수 지방산이 부족하면 몸 안에서 필수 지방산결핍증을 야기하며 발육 부진 탈모, 면역계와 신경계의 기능저하 등의 장애, 질환이 나타날 수 있습니다.
다이어트 중 먹어도 되는 고기
다이어트 중 먹어도 되는 고기에서 가장 중요한 확인 사항은 단백질과 지방의 비율입니다. 단백질은 높고 지방이 낮은 고기가 당연히 다이어트에 도움이 되겠죠. 단백질은 높고 지방이 낮은 순으로 나열하면 [(고단저지)오리고기-닭고기-양고기-계란-돼지-소고기(저단고지)] 순입니다.
※ 칼로리, 단백질, 지방 함량은 절대적인 수치가 아니며, 차이가 있을 수 있습니다.
1. 소고기 🥩
100g 당 영양성분
| 부위 | 칼로리(kcal) | 단백질(g) | 지방(g) |
| 홍두깨살 | 145 | 22.66 | 5.38 |
| 사태 | 152 | 22.05 | 6.41 |
| 우둔 | 163 | 22.68 | 7.33 |
| 설도 | 188 | 21.50 | 10.69 |
| 안심 | 206 | 20.69 | 13.03 |
| 목심 | 222 | 20.83 | 14.75 |
홍두깨살 칼로리 145 단백질 22.66 지방 5.38
사태 칼로리 152 단백질 22.05 지방 6.41
우둔 칼로리 163 단백질 22.68 지방 7.33
설도 칼로리 188 단백질 21.50 지방 10.69
안심 칼로리 206 단백질 20.69 지방 13.03
목심 칼로리 222 단백질 20.83 지방 14.75
척아이롤: 목심과 등심이 같이 붙어 있는 부위
- 영양성분: 칼로리 221 단백질 18.60 지방 16.80
- 다이어터는 목심이 많이 붙어있고 마블링이 적은 척아이롤을 선택하는 것이 좋을 것 같습니다.
- 갈비, 양지, 등심, 채끝, 차돌박이는 지방 함량이 높습니다.
- 출처를 알 수 없는 고기를 먹어야 한다면 지방이 최대한 적은 부위 섭취 하시는 것을 추천합니다.
- 마블링이 많은 소고기를 먹을 때
- 항생제나 호르몬제를 투여하지 않은 고기 섭취
- 오메가 3 챙겨 먹기: 마블링이 많은 고기는 오메가 6의 비율이 압도적으로 높아 오메가 3과의 균형을 맞춰야 함. 오메가 3이 풍부한 들기름장을 찍어 먹거나 다음 끼니에 등 푸른 생선 섭취권장
소고기 선택 및 구매 팁
1) 그레스페드/그레인페드인지 확인하기
- 그레스페드(Grass-Fed): 풀을 먹고 자란 소, 마블링이 적고 지방이 누런색을 띔, 붉은 살코기 위주, 오메가 3이 풍부(오메가 3:오메가 6=1:4), 항생제를 투여했을 가능성이 낮음, 마블링이 적고 등급이 낮음 ∴ 다이어트에 좋음
- 그레인패드(Grain-Fed): 곡물을 먹고 자란 소, 마블링이 많고 지방이 하얀색을 띰, 오메가 6 비율이 높음(오메가 3:오메가 6=1:10 이상), 대부분 유전자 변형 옥수수를 사용한 곡물을 먹임, 곡물은 소의 비만을 유발, 소가 질병에 노출될 가능성이 높아 항생제를 투여했을 가능성이 높음
- 미국산이나 한우는 대부분 곡물로 사육
- 호주산 소고기: 대부분 방목 호주산 소고기 중 S, A 등급이 목초 사육한 소고기(GF~와규 등급은 곡물 사육을 한 후에 목초사육)
2) 추천 소고기
- 코스트코: 미국산 홍두깨, 척아이롤, 안심
- 목초 먹인 한우: 팔도다이렉트 [홈페이지]
풀 먹인 소 저지방 소고기 그래스비프 500g 심다누팜
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다이어트 식단 조리방법
소고기는 불조리(구워 먹기)를 통해 섭취를 하면 지방이 많이 줄고 단백질은 대부분 유지되므로 구워 먹는 것을 추천합니다.
2. 돼지고기 🐖
100g 당 영양성분
| 부위 | 칼로리(kcal) | 단백질(g) | 지방(g) |
| 안심 | 123 | 22.21 | 3.15 |
| 등심 | 135 | 24.03 | 3.60 |
| 뒷다리(홍두깨살) | 135 | 20.03 | 5.44 |
안심 칼로리 123 단백질 22.21 지방 3.15
등심 칼로리 135 단백질 24.03 지방 3.60
뒷다리(홍두깨살) 칼로리 135 단백질 20.03 지방 5.44
갈매기살은 단백질 17.92, 지방 12.16 으로 괜찮은 편이지만 삼겹살은 단백질 13.27에 지방 35.07로 다이어트 중에 섭취하는 것은 추천하지 않습니다.
- 돼지고기에는 오메가 9, 비타민 B1(당질을 에너지로 전환)이 풍부합니다.
- 단점: 질병에 자주 노출되어 항생제 투여 가능성이 높습니다. 따라서 무항생제 인증을 받은 고기를 섭취해야 합니다.
돼지고기 선택 및 구매 팁
- 스페인 이베리코 베요타: 3개월 이상 방목하고 풀과 도토리 섭취하여 항생제 투여될 가능성 낮습니다. 오메가 3·9 풍부합니다.
- 핀란드 대패삼겹살: 동물복지 정책으로 인해 공장 사육을 하지 않습니다. 유럽 내 항생제 사용량이 매우 낮은 국가입니다.
- 칠레 아그로수퍼: 엄격한 품질관리와 깨끗한 사육환경을 자랑합니다.
- 대한민국 한돈: 무항생제 인증 마크 확인하고 구매합니다.
다이어트 식단 조리방법
돼지고기는 삶아서 수육으로 드시는 것을 추천합니다.
물조리를 하면 지방은 약 1/3 감소, 단백질은 1/5 이하로만 줄어듭니다.
숯불로 구워드시면 지방은 거의 줄지 않지만 단백질은 대부분 줄어듭니다.
3. 닭고기 🐓
100g 당 영양성분
| 부위 | 칼로리 | 단백질 | 지방 |
| 가슴(껍질제거) | 107 | 22.97 | 0.97 |
| 안심 | 110 | 23.09 | 1.24 |
| 다리 | 152 | 19.41 | 7.67 |
| 날개 | 175 | 18.78 | 10.53 |
| 넓적다리(껍질제거) | 186 | 18.59 | 11.83 |
가슴(껍질제거) 칼로리 107 단백질 22.97 지방 0.97
다리 칼로리 152 단백질 19.41 지방 7.67
날개 칼로리 175 단백질 18.78 지방 10.53
넓적다리(껍질제거) 칼로리 186 단백질 18.59 지방 11.83
닭고기 추천
다이어트 식단 조리방법
닭가슴살은 삶거나 쪄서 먹는 것이 가장 좋고 그다음으로 오븐구이를 해 먹는 것이 좋습니다.
삶아서 조리하면 지방은 반 이상 줄고 단백질은 거의 유지됩니다.
4. 오리고기 🦆
100g 당 칼로리 132kcal 단백질 18.28g 지방 5.95g
오리고기에는 불포화지방산이 많이 있고, 이 불포화지방산은 우리 몸에서 스스로 합성이 불가능 해 음식으로 섭취해야 하는 지방산입니다. 오리고기에는 아무리 좋은 지방이라도 지방이 많은 편입니다. 다이어터는 하루 섭취칼로리에 맞게 섭취해야 하기 때문에 오리고기보다 닭가슴살을 추천하는 이유입니다.
5. 생선 틸라피아 🐟
100g 당 칼로리 96kcal 단백질 20.08g 지방 1.7g
틸라피아 추천
코스트코 커클랜드 틸라피아 1.13kg 24,490원
다이어트 식단으로 닭가슴살 이외에도 소 홍두깨살, 돼지 안심, 닭 안심, 틸라피아 등 다양한 고기가 섭취 가능하다는 것을 알아보았습니다. 그러나 고기를 양념에 재워서 먹거나 당이 들어간 소스, 장에 찍어 먹는 것은 지양하는 것이 좋습니다. 그리고 삶아서 조리한 경우 국물과 건더기에 고기에서 빠져나간 지방이 흡수될 수 있으니 국물과 건더기는 먹지 않는 것을 추천합니다.
