다이어트할 때 섭취해야 하는 영양제 5가지 추천
: 오메가3 유산균 비타민 기능과 주의사항
다이어트를 하면 식단 조절을 하게 되면 일반식을 먹을 때보다 영양소가 치우치게 됩니다. 영양소를 충분히 섭취해주지 않으면 평소보다 힘이 없다고 느끼거나 쉽게 피곤해집니다. 그리고 피로 회복과 근성장에 영향을 주어 다이어트에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 다이어트를 하면서 꼭 챙겨줘야 하는 영양제와 주의할 점을 알아보도록 합시다.
다이어트할 때 영양제를 섭취해야하는 이유
1. 영양제를 섭취하여 다이어트 중 식단을 통해 부족한 영양소 보충해줘야 합니다.
다이어트 식단은 대부분 저지방 복합탄수화물로 구성되어 있어 영양소가 치우칠 수 있습니다. 필요한 영양소의 결핍을 예방하는 차원에서 영양제를 섭취해야 합니다.
2. 다이어트 식단은 영양성분이 치우쳐 있는 경우가 많습니다.
단백질을 섭취하기 위해 닭가슴살 등 동물성 지방을 섭취하게 됩니다. 이때 단백질 합성은 증가시키고 지방 합성은 줄여주는 데에 도움을 주는 영양제가 필요합니다.
다이어트할 때 섭취해야 하는 영양제
1. 종합비타민(멀티비타민)
- 평상시 식사 구성에 따라 비타민 섭취 여부를 결정해야 합니다.
- 탄단지 균형 잡힌 식사를 하는 경우 비타민을 섭취할 필요가 없습니다. 시간 관계상 끼니를 간단하게 때우거나 건너뛰는 경우에는 비타민 섭취가 필요합니다.
- 종합비타민 선택 기준
- 하루에 나눠서 섭취할 수 있는 비타민 권장 ex) 1일 3회 섭취
- 끼니로 충분한 비타민을 섭취한 경우 비타민 따로 섭취 X
- ex) 아침에 시간이 없어서 아침은 빵만 먹었다 → 비타민 섭취 O / 점심때는 탄단지 골고루, 다양한 색상으로 구성된 식단을 먹었다 → 비타민 섭취 X
- 지용성 비타민의 함량이 과하지 않은지, 특히 비타민A 섭취량 확인하기. 비타민A를 과하게 섭취할 경우 간에 독성이 유발될 수 있음.
- 추천 종합비타민
- Life Extension, 투 퍼 데이 종합비타민: 아이허브 판매량 1위 [링크], 별점 4.8(구매후기 36,831개 기준)
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해당 제품 섭취 시 주의할 점
- 비타민A 5,000IU 포함: 추가적으로 비타민A를 섭취할 경우 하루 섭취 용량 확인
- 비타민D 2,000IU 포함: 고용량 섭취할 경우 2,000IU 정도 섭취
- 아연 25mg: 성인 기준 아연 하루 40mg 이하 섭취 권장
- 크롬 200mg: 성인 기준 아연 하루 400mg 이하 섭취 권장
- Doctor's Best, Vitashine D3 및 Quatrefolic 함유 종합비타민 [링크]: 별점 4.5(구매후기 1,400개 기준)
2. 유산균
- 유산균은 프리바이오틱스 중 하나인 락토바실러스균종이며 유익균입니다. 음식물 소화를 도와주고 변비를 예방합니다.
- 다이어트를 하면 섭취량이 줄어들어 변비가 생길 가능성이 높기 때문에 유산균을 섭취하면 도움이 됩니다.
- 유산균 섭취에서 중요한 것은 섭취한 유산균이 살아서 장까지 이동해야 합니다. 위에서 위산으로 인해 유산균이 생존해서 장까지 가기 어렵기 때문에 장까지 살아남을 수 있는 유산균으로 선택해야 합니다.
- 하루 섭취 권장량: 1~100억 CFU
- 요구르트 드링에는 유산균 200억 마리 이상, 떠먹는 요구르트에는 500억 마리 이상 함유되어 있습니다.
- 투입균과 보장균의 차이를 알고 있어야 합니다. 제품에 유산균이 몇 백억 마리가 들어있다는 것은 투입균을 말합니다. 이는 제품 안에 들어있는 유산균 수를 의미합니다.
- 식품으로 섭취한 유산균은 소화과정에서 많이 소실됩니다. 따라서 장까지 살아남은 유산균인 보장균이 어느 정도인지가 중요합니다.
- 부작용
- 면역력이 저하된 상태에서는 패혈증 일으킬 수 있음.
- 여드름이나 건선 같은 알레르기 반응이 나타날 수 있음
- 설사나 복통이 나타날 수 있음
출처: 알고 보면 사실이 아닌 의학 상식: 유산균 편 https://naver.me/F1MzqKff
- 섭취시간
- 음식을 먹은 후에 먹거나 음식과 함께 먹어야 제대로 된 효과를 볼 수 있음. 공복 상태일 때는 유산균이 위산에 의해 제대로 활동하지 못함.
- 유산균이 잘 사는 환경을 만드는 것도 중요. 과일, 채소, 잡곡류는 유산균의 증식을 도움. 인스턴트식품, 기름진 음식, 카페인, 탄산음료 등은 유산균의 작용을 방해하므로 함께 먹지 않는 게 좋음.
- 효과를 보려면 한 달 이상 꾸준히 섭취해야 합니다.
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2018/07/20/2018072001987.html
- 추천 유산균
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3. 오메가 3
- 단백질 섭취를 위해 섭취하는 식품은 대부분 지방이 함량 되어있습니다.
- 오메가 3은 중성 지방 및 콜레스테롤 합성을 억제합니다.
- 중성지방 수치를 낮추고 고밀도 지질단백질 합성을 유도합니다.
- 오메가 6, 9는 평소 우리가 먹는 식품을 통해 섭취할 수 있어 오히려 과다 섭취가 문제가 될 수 있습니다.
- 추천 오메가 3
4. 칼슘
- 근육 세포에 칼슘이 유입되면서 근육의 수축 작용과 근 장력을 발생시킵니다.
- 근비대를 위한 세포 내 신호체계가 활성화됩니다.
- 체내 칼슘이 부족하면 근육 수축 작용이 원활하게 일어나지 않을 수 있습니다.
- 하루 1시간 이상 고강도 운동, 하루 2번 이상 운동을 하는 경우 칼슘을 섭취하는 것을 추천합니다.
- 비타민D와 함께 섭취하면 체내 흡수율이 좋아집니다.
- 추천 칼슘
- 21st Century, 칼슘 플러스 D3, 1,000mg, 90정: 별점 4.7(구매후기 4,275개 기준)
5. 비타민D
- 집 밖을 잘 안 나가거나 사무실 등에서 햇볕을 보기 어려운 상태인 경우 섭취를 권장합니다.
- 비타민D가 부족한 경우
- 인체가 칼슘을 흡수하기 어려워짐
- 뼈가 약해지고 신경, 근육, 면역 시스템에 영향
- 체중 감량 속도 및 운동 효과 감소
- 하루 섭취 권장량
- 일반 성인 600~2,000IU
- 비만 또는 고령자 하루 1,600~4,000IU
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주의할 점
- 여러 가지 영양제를 함께 복용하는 경우 중복되는 성분이 있는지 확인하여 하루 섭취 권장량을 넘지 않도록 합니다.
- 수용성 비타민(비타민 B, D)은 초과 섭취하는 경우 체내에 흡수되지 않고 배출되지만 지용성 비타민(비타민A, E)은 초과 섭취하면 두통, 메스꺼움, 보복통 등 부작용이 나타날 수 있고 심하면 간이나 신장 기능에 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 평소 섭취하는 약이 있는 경우 주치의와 상담 후 복용하길 바랍니다.
- 특정 성분에 알레르기가 있는 경우 성분을 확인하시길 바랍니다.
zoost의 영양제 및 보충제 섭취 타임라인
전 전문가나 약사가 아닙니다.
본 글은 직접 섭취 한 영양제에 대한 개인적인 의견과
전문가 및 약사의 설명을 정리하여 작성되었으니 참고만 해주시길 바랍니다.
