PT(퍼스널트레이닝) 없이 혼자 스스로 바디프로필 준비: 다이어트 중간 점검 중간 점검과 다이어트 정체기 타파하기(feat. 여자 헬스 3분할 운동루틴)

PT(퍼스널트레이닝) 없이 혼자 스스로 바디프로필 준비: 

다이어트 중간 점검 중간 점검과 다이어트 정체기 타파하기

(feat. 여자 헬스 3분할 운동루틴)

 

 

다이어트 시작한 지 70여 일이 지났다.

그동안 많은 일이 있었다.

• 바디프로필 스튜디오 예약 완료: 대구 그래피오에 10/8(일) 오전으로 예약 완료
• 다이어트 정체기: 5주 동안은 일주일에 1kg씩 감량이 잘 되었다. 이후 4주는 체중이 올랐다 내렸다 하고 있다.
• 짝꿍 대회 출전: 짝꿍이 피지크 대회 준비를 하기 시작하면서 도움 받기 어려워졌다.

다이어트 중간점검을 통해 다이어트 추세와 보완할 점을 확인해 보았다.

그리고 다이어트 정체기를 타파하고 잘 이겨내는 방법을 세기며 정진해 보려 한다.

 

반응형

 

1. 다이어트 추세 확인하기

 

인바디검사 결과 중간점검

다이어트 추세 곡선

 

매주 금요일마다 인바디를 검사하고 있다.

 

다이어트 시작한 주와 가장 최근 검사 결과를 비교해 보면

체중 66.4kg → 62.2kg (4.2kg 감소)

골격근량 25.7kg → 26.2kg (0.5kg 증가)

체지방량 19.7kg → 14.8kg (4.9kg 감소)

체지방률 29.7% → 23.8% (5.9% 감소)

내장지방레벨 7 → 5 (2 감소)

 

체지방과 내장지방은 빠지고 골격근량은 증가해서

다이어트가 잘 진행되고는 있으나 몸무게는 큰 변화가 없었다.

 

2. 다이어트 정체기

• 체중이 빠지거나 찌는 것은 생각보다 차근차근 천천히 진행됨
• 체중 추적을 통해 추세 확인하기
• 다이어트 속도가 너무 빠르면 근손실이나 컨디션 난조가 올 수 있음
• 더디게 빠지면 칼로리 섭취가 많거나 에너지 사용량이 적다는 신호
• 칼로리는 추정치이므로 오차 발생
• 다이어트 초반에 빠르게 체중 감소하는 이유: 수분이 빠지거나 글리코겐이 빠르게 고갈
• 체중 추세에서 다이어트 중반의 추세 확인하기
• 다이어트 초반에 체중이 빠르게 감소할 때 수분과 글리코겐이 빠졌기 때문에 다이어트가 끝나면 체중이 2~4% 증가할 수 있음
• 다이어트 후 일주일 정도 체중은 증가했다가 유지... 유지어터의 길

 

• 잘 빠지다가 변화가 없는 구간: 수분은 늘고 지방은 빠지는 중일 수 있음
• 변화가 없는 구간을 지나서 다시 빠지기는 하지만 빠지는 속도가 확 줄었을 때... 정체기 X: 성적을 90점에서 100점으로 올리는 것
• 3주 이상 지속적으로 체중이 증가하거나 유지될 때가 정체기
• 대부분은 계단식으로 체중이 빠지고 올랐다 내렸다 하면서 우하향함
• 우리 몸은 항상 같은 상태를 유지(항상성)하려 하므로 다이어트하는 상태를 몸이 받아들일 수 있도록 적응기가 필요함 
• 적응기가 오더라도 올바르게 다이어트를 지속하면 체중 감량이 됨

 

3. 다이어트 중간점검

11주 동안 4.2kg 빠지는 게 더디게만 느껴졌다.

특히 체중이 급격히 떨어졌다가 오른 9,10주 차에는 멘탈이 털리고 엄청난 스트레스를 받았다.

하루에 헬스 2시간, 유산소 2시간 이상 하고 하루 총 1,300~1,500kcal 정도 섭취하는데 뭐가 문제인지 감이 안 잡혔다.

운동 시간을 더 늘릴 수도 없고 먹는 양을 줄이자니 운동을 4시간이나 하는데 라는 합리화를 버리기가 어려웠다.

 

 

결과적으로 체중은 우하향하고 있다.

8. 18. 자에 급격히 체중이 증가한 이유는 생리 때문에 2주 만에 측정했는데

2주 동안 생리 핑계로 술을 두 번 마셨다.

체수분이 급격히 2.2L 늘었고 이후 1.9L나 빠졌다. 근손실이 온 것이다.

술 마시면 근손실 온다더니... 내 몸이 확실히 말해준다.

 

다이어트할 때 숫자에 너무 목메지 마라, 인바디 결과는 정확한 게 아니다, 눈바디가 정확한 거다라는 말을 많이 들었다. 

숫자에 따라 기분이 달라지는 건 어쩔 수 없다.

거실에서 가장 잘 보이는 데에 체중계를 두었지만 매일 재는 건 쉽지 않다. 

특히 좀 과하게 먹었거나 운동량이 부족하다고 느낀 날의 다음날에는 더 재기 싫다.

 

숫자는 앞으로 어떻게 하면 되는지를 알려준다.

체중은 매일매일 공복, 단수 상태에서 측정하고 일주일 평균을 낸 것이 그 주의 체중이다.

인바디 결과는 기계, 컨디션, 생리여부 등 여러 요인에 의해 바뀔 수 있다.

지난 측정 결과와 편차가 너무 크면 재검사를 해보는 것이 좋다.

 

 

4. 정체기 타파

사실상 정체기는 아니지만 다이어트의 흐름을 바꿀 때가 된 것 같다는 결론을 내렸다.

일단 운동방법부터 바꿔보려고 한다.

 

2분할 운동을 했는데 3분할로 운동 계획을 짰다.

 

↓ 2분할 운동 순서 ↓

2023.07.05 - [Just/Work out] - PT(퍼스널트레이닝) 없이 혼자 스스로 바디프로필 준비: 초보 헬린이 여자 헬스 루틴 2분할 운동순서

 

 

3분할 운동
- 가슴/등/하체 또는 밀기/당기기/하체 로 나누어서 운동하는 방법
- 같은 부위를 일주일에 두 번 진행하여 근육 자극에 좋다. 
- 한 부위를 진행한 후 사흘 뒤에 같은 부위를 운동하기 때문에 적절한 휴식을 할 수 있다.
- 각 부위를 집중적으로 할 수 있다.
- 운동에 대한 숙련도가 있어야 부위별로 집중하여 운동할 수 있다.
- 하루라도 운동을 빠지면 루틴에 지장이 간다.

원래 2분할을 해서 3분할도 밀기+어깨+이두 / 당기기+삼두 / 하체로 나누었다.

메인 운동 위주로, 쉬는 시간은 1분 이내로 해서 1시간 이내로 운동을 끝낸 후

코어 10분, 유산소 30~40분 총 2시간 내로 운동을 마무리할 계획이다.

 

세부적으로 많은 운동을 하기보다 메인 운동을 집중적으로 하고 

쉬는 시간은 1분 이내로 하여 1시간 동안 텐션을 유지하면서 운동을 할 수 있도록 루틴을 짰다.

- 밀기 메인 운동: 스쿼트, 벤치프레스

- 어깨 메인 운동: 숄더프레스

- 당기기 메인 운동: 데드리프트

- 하체

• 하체 첫날: 하체 전체 운동
• 하체 둘째 날: 엉덩이 집중 운동

 

2분할할 때 헬스 시간만 2시간에 유산소까지 하려 하니 부담이 됐었다.

근육 펌핑에 휴식시간은 큰 영향이 없다는 이야기를 주워듣고 1분 30초~2분 정도 휴식시간을 가지다 보니

저절로 헬스 시간은 길어졌고 텐션이 떨어졌다.

생각해 보면 초반 20분만 운동이고 나머지는 노동이었다.

 

운동 루틴 바꿔서 진행해 보고

식단은 단백질 보충을 핑계로 먹었던 간식을 줄여볼 예정이다.

 

바디프로필은 이제 고작 40일 남았지만 

나의 다이어트는 바디프로필로 끝이 아니니까

지속 가능한 다이어트, 건강한 다이어트, 근손실 없는 다이어트를 위해서

나에게 맞는 방법을 계속 찾아가야겠다.

출처: 사내뷰공업 로드투피트니스