이 방법으로 안 하면 평생 게으른 습관 못 바꿉니다

[글쓰기 챌린지 Day22] 오늘의 생각: 뇌과학자가 알려주는 습관 바꾸는 방법

 

 

 

습관은 뇌의 효율을 높이는 시스템이다. 

 

인간의 행동 패턴은 즉각적 충동과 욕구, 습관적 행동, 목표 지향적 행동 3가지로 나타난다. 습관적 행동은 즉각적 충동과 목표 지향적 행동 사이에서 나타나는 행동이다. 습관적 행동인 루틴은 일상에서 100~200가지가 돌아가고 있다. 

 

습관적 행동은 뇌의 에너지 효율을 높여준다. 뇌는 생존을 위해 가급적 에너지를 적게 쓰려고 한다. 우리가 평소에 하는 ‘생각’은 상당한 에너지가 소모된다. 뇌는 생각이 너무 많으면 에너지가 많이 소모되어 생존에 위협을 받는다고 인식한다. 뇌는 사소한 것들은 기억하지 않고, 반복되는 일은 선택하지 않는다. 따라서 인간의 생존을 위해 ‘망각’과 ‘습관’은 효율적인 시스템이다.

728x90

---

새로운 습관 형성하기

내가 형성하려는 습관: 매일 블로그 글쓰기

 

1. 관찰하기

새로운 습관을 만들기 전에 기존의 습관을 파악해야 한다. 관찰을 통해 내가 바꾸고 싶은 행동의 원인과 그것을 바꿀 수 있는 힌트를 찾아야 한다. 

---

숏폼 보는 습관

• 딱히 볼 게 없는대도 스마트폰을 손에 놓지 않는다.
• 인스타그램에서 릴스를 보다가 지루하면 유튜브 숏츠를 본다.
• ‘뭐 찾아봐야지’하고 폰을 집었다가 막상 확인할 건 잊고 숏폼에 빠져있다.

⇒ 숏폼 보는 시간을 줄여야 한다.

 

2. 목표 세우기. 

가지고 싶은 새로운 습관은 반드시 내가 이루기 원하는 목표와 연관되어야 한다. 목표를 달성하기 위한 행동이 습관화되면 목표를 달성할 수 있다. 

---

목표: 블로그 글쓰기로 월 수입 100만원 만들기

 

 

3. 구체화 하기. 

뇌는 에너지를 쓰기 싫어하기 때문에 매번 생각을 해야 하면 습관으로 만들기 어렵다.

 

언제, 어디서, 무엇을 할지 정해놓으면 고민하지 않고 바로 행동할 수 있다. 

 

‘언제'는 가급적 시간으로 정하지 않기. 시간 약속을 지키지 않으면 포기할 확률이 높아지기 때문이다. ‘나는 5시에 일어나 독서를 하겠다’고 정하고 5시 10분에 기상하게 되면 ‘어차피 오늘은 실패했으니 좀 더 자자’라는 생각이 들기 마련이다. 시간 대신 ‘무슨 행동을 한 다음에’라고 정하는 것이 좋다. 

 

'어디서'는 환경을 형성하는 것이다. 기존의 습관을 없애고 새로운 습관을 형성할 수 있는 환경을 설정한다. 그 환경에서 기존의 루틴이 발동되게 하는 촉발 요인을 제거해야 한다.

---

• 언제: 저녁 식사하고 씻고 와서
• 어디서: 서재에서
• 무엇을: 글을 쓰고 블로그 포스팅까지 완료할 거야

 

4. 피드백하기

목표를 지속적으로 피드백해야 한다. 다이어트를 할 때는 체중계에 올라가 체중을 확인한다. 하지만 평소에는 몸무게를 보기 두려워서 체중계에 올라가지 않는다. 그렇게 목표를 망각하게 된다.

 

목표를 구체적으로 작성한 체크리스트 또는 해빗트래커 활용

2024.01. 해빗트래커

 

다른 사람과 공유하거나 기록하며 긍정적인 언어로 피드백하기

1,230명이 참여하고 있는 자청의 <10일 글쓰기 챌린지B>

 

주변인에게 알리거나 SNS에 매일 인증샷 올리기, 블로그에 기록하기, 습관 형성을 위해 만들어진 오픈채팅 참여하기 등의 방법이 있다. 기록한다는 사실만으로도 습관 형성에 대한 책임감과 긴장감이 생긴다. 

 

상금이나 벌금은 걸지 않는 것이 좋다.

시간이 지나면 더 큰 자극이 필요하기 때문에 장기적으로 봤을 때 지속가능성이 떨어진다. 벌금으로 부정적인 피드백을 주는 대신 칭찬을 많이 해주면 좋다.

 

반응형

---

습관과 관련된 책 추천

• 스티븐 기즈, <습관의 재발견>,
• 프레데리케 파브리티우스, 한스 하게만, <뇌를 읽다>
• 가바사와 시온, <당신의 뇌는 최적화를 원한다>
• 스콧 애덤스, <더 시스템>
• 제임스 클리어, <아주 작은 습관의 힘>
• 게리 켈러, 제이 파파산, <원 씽 the one thing>

---

출처 및 참고자료

어피티(UPPITY): 어떻게 하면 원하는 삶을 살 수 있을까?

[24.01.20] 💼 어떻게 하면 원하는 삶을 살 수 있을까? : 지난 커리어레터

 

콥튜브: 뇌과학으로 입증된 도파민 중독 이용한 독서 습관 만드는 법

 

장동선의 궁금한 뇌: 이제는 진짜 변하고 싶다면?