PT 없이 혼자 여자 바디프로필 준비: 여자 헬스 중급자가 직접 해본 효과적인 헬스 루틴 3분할 운동순서 운동루틴(feat. 인터벌 러닝)

PT 없이 혼자 여자 바디프로필 준비: 

여자 헬스 중급자에게 효과적인 헬스 루틴 3분할 운동순서 운동루틴(feat. 인터벌 러닝)

 

 

3분할 운동

월	화	수	목	금	토	일
밀기 어깨 이두	당기기 삼두	하체	밀기 어깨 이두	당기기 삼두	하체	휴식
밀기 어깨 이두	당기기 삼두	하체	휴식	밀기 어깨 이두	당기기 삼두	하체
코어 10분 유산소 30분 이상

 

- 주 5회 이상 운동이 가능한 사람에게 추천

- 일주일에 같은 부위를 2번씩 진행하여 근육 자극이 잘 되고 적절한 휴식을 할 수 있음

- 각 부위를 집중적으로 할 수 있어야 함
- 부위별로 집중하여 운동을 해야 하기 때문에 운동에 대한 숙련도가 있어야 함
- 하루라도 운동을 빠지면 루틴에 지장이 가기 때문에 주 5회 꾸준히 운동을 할 수 있어야 함

 

3분할 운동 후기

- 주 6일 운동, 1일 휴식

- 헬스 1시간, 복근 10분, 유산소 30~40분

- 한 종목 당 4세트 진행, 휴식시간 1분 이내

- 약 700kcal 소모

- 대근육 위주 메인 운동으로 진행해서 1시간 이내로 운동을 끝내려고 한다. 2분할에 비해 집중도가 높아지고 텐션이 떨어지지 않아 1시간 내내 땀이 난다.

- 유산소: 트레드밀을 탈 때는 인터벌 러닝으로 진행

인터벌 러닝
강한 운동 사이에 불완전한 휴식을 넣는 러닝 방법
운동 사이 휴식구간에도 심박수는 평소보다 높으므로 운동량에 비해 단시간에 많은 칼로리 소모 가능
운동 방법
 00:00~00:30 속도 3 (걷기)
 00:30~03:00 속도 5.5~6 (빠르게 걷기)
 03:00~5:00 속도 10이상 (빠르게 뛰기)
반복 5~6세트 30분 진행

 

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[운동 전 필수 루틴]

 

동적스트레칭(5~10분): 근육을 장시간(1분 이상) 늘리지 않고 빠르게 움직이며 늘려주기

동적스트레칭 하는 이유? 
근육을 준비시키고 혈류를 증가시키며 관절의 동작 범위를 확보하여 운동 성능을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 동적 스트레칭은 부상 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

동적스트레칭 추천 영상

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[DAY1 밀기]

 

[하체 및 전신] 바벨/덤벨 스쿼트: 몸풀기 1세트(빈 봉)+4세트

[가슴] 스미스 머신/덤벨 벤치 프레스: 몸풀기 1세트+4세트

 

[가슴] 머신/덤벨 인클라인 벤치 프레스 

[어깨] 오버헤드프레스

[어깨] 덤벨 프론트 레이즈

 

[이두] 덤벨/이지바 바이셉 컬

 

[가슴] 딥스

4세트씩 진행

 

[코어] 마운틴 클라이머 1분

[코어] 힙 레이즈 플랭크 10~15개

슈퍼세트 5세트씩 진행

 

[ DAY2 당기기]

 

[등 및 전신] 데드리프트: 몸풀기 1세트(빈 봉)+4세트

 

[등] 랫 풀다운

[등] 원 암 시티드 로우 머신

[등] 로우로우 머신

 

[삼두] 케이블 로프 트라이셉 익스텐션

[등] 어시스트 풀업

4세트씩 진행

 

[코어] 캡틴스 체어 레그 레이즈

[코어] 디클라인 크런치

슈퍼세트 5세트씩 진행

 

[DAY3 하체]

 

[하체] 리버스 브이 스쿼트

[하체] 브리 스쿼트 원 레그 데드리프트

[하체] 레그프레스

[하체] 레크컬

 

[하체] 레그 익스텐션 

 

[코어] 덤벨 러시안 트위스트

[코어] 레인보우 플랭크

 5세트씩 진행

 

[DAY4 밀기]

 

[하체 및 전신] 바벨/덤벨 스쿼트: 몸풀기 1세트(빈 봉)+4세트

 

[가슴] 체스트 프레스 머신

[가슴] 펙 덱 플라이

[어깨] 펙 덱 리어델트

[어깨] 덤벨 (사이드) 레터럴레이즈

[이두] 프리처 컬 머신

4세트씩 진행

 

[코어] 인클라인 레그레이즈

[코어] 디클라인 크런치

 

[ DAY5 당기기]

 

[등 및 전신] 데드리프트: 몸풀기 1세트(빈 봉)+4세트

 

[등] 시티드 케이블 로우

[등] 인클라인 로우

[등] 암 풀다운

[삼두] 오버헤드 케이블 트라이셉 익스텐션

4세트씩 진행

 

[코어] 캡틴스 체어 레그 레이즈

[코어] 덤벨 러시안 트위스트

5세트씩 진행

 

[DAY6 하체]

 

[하체] 스미스머신 힙 쓰러스트

[하체] 힙 어브덕션

[하체] 힙 어덕션

[하체] 몬스터 글루트 머신

[하체] 스미스 머신 런지

 

[코어] 힙 레이즈 플랭크

[코어] 레인보우 플랭크

슈퍼세트 5세트씩 진행

 

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운동 포인트

- 한 세트 당 12회 진행

- 12회 한 번에 성공하면 무게 올리기

- 12회 한 번에 성공 못하면 나눠서 12회 채우기

ex) 8개 → 4개

- 한 세트 내에서는 30초 휴식

    한 세트 끝난 후 1분 휴식

- 운동 세트, 횟수, 중량 기록하기

- 다음 운동 때 12회 한 번에 성공한 무게부터 시작하기

 

* 추천 어플: 플랜핏

https://apps.apple.com/kr/app/id1511876936

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