PT 없이 혼자 바디프로필 준비: 운동 전 중 후 섭취해야하는 근성장에 효과적인 보충제 추천 및 섭취 후기(부스터, 크레아틴, 베타알라닌 효과)

PT 없이 혼자 바디프로필 준비: 운동 전 중 후 섭취해야 하는 보충제 추천 및 섭취 후기(부스터, 크레아틴, 베타알라닌 효과)

 

 

운동할 때 보충제를 먹어야 하는 이유는 보충제는 운동 수행능력을 향상해 결국 근육 증가에 도움을 주기 때문입니다. 대표적인 보충제로 카페인, 크레아틴, 베타알라닌 등이 있습니다. 헬스장 가면 커피나 핫식스가 많이 있는 이유가 이 때문이라 볼 수 있습니다. 각종 보충제를 섭취해야 하는 이유와 섭취 시간, 용량 등 섭취 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

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[ 운동 전 ]

 

운동 전 보충제를 섭취해야 하는 이유는?

1. 운동 전 보충제를 섭취하면 운동 수행 능력이 증가합니다.
2. 보충제는 카페인과 같은 교감신경 흥분을 유도하는 성분이 포함되어 있어 심장 박동을 빠르게 합니다. 이는 플라시보효과로도 이어져서 운동 수행 능력이 증가한 것 같은 기분을 들게 합니다.
3. 보충제를 섭취하면 근력 증가 및 근지구력 증가에 효과적이며 비타민 B complex를 운동 전 함께 섭취하는 것을 추천합니다.

운동 전 섭취해야 하는 보충제 

1. 부스터

- 부스터는 카페인의 강심작용을 베이스로 크레아틴, 베타알라닌 등이 운동 효과를 보여주는 성분으로 구성되어 있습니다.
- 섭취 시간: 빈 속에 운동하기 20~30분 전에 섭취, 웜업 시간이 길면 15분 전 섭취하면 됩니다.
- 특징

• 1세대 부스터는 크레아틴과 아르기닌을 베이스로 만들었습니다.

• 아르기닌은 흡수가 잘 안 되는 성분이므로 빈속에 섭취해야 합니다.

• 카페인이 도핑물질에서 제외되면서 카페인을 함유한 부스터가 나오기 시작하였고 이러한 부스터는 강심작용이 두드러집니다.

- 주의할 점: 최근 들어 너무 과한 성분을 함유한 부스터 제품들이 판매되므로 구입 시 카페인 함량 확인해야 합니다.

2. 타우린

- 타우린은 뇌에서 신경 작용을 조절할 수 있는 성분이 들어있습니다. 박카스에 들어 있는 성분으로 잘 알려져 있습니다.
- 주의할 점: 피로해소 등에 효과는 있지만 본인의 부스터에 들어있으면 추가적으로 섭취할 필요는 없습니다.

 

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[ 운동 중 ]

 

운동 중 보충제를 섭취해야 하는 이유는?

 

1. 장기간 지속되는 운동을 하거나 에너지 섭취가 부족한 상태에서 운동 시, 퍼포먼스 유지 및 운동 후 회복력 향상을 위해 섭취합니다.
2. 운동 중 섭취하는 보충제는 피로의 발생을 지연시키는 역할이 중요합니다. 피로가 발생되는 시점을 늦춰 지속적인 운동이 가능하게 하며 대부분 산도의 중화를 목적으로 합니다.
3. 스포츠음료, BCAA 등의 아미노산 제제가 효과적이고 소화가 필요 없는 단당류 형태의 성분을 함유된 제품을 섭취하는 것을 추천합니다.
4. 과일음료 등 섬유질이 든 음료와 지나치게 많이 섭취하는 것은 추천하지 않습니다. 너무 많이 섭취하면 저장된 에너지를 동원하지 못하여 피로 유발하기 때문입니다.

운동 중 섭취하는 보충제

1. 탄수화물

- 20g을 운동 시작 후 45분~1시간 내에 섭취합니다.
- 2~3시간 소요되는 운동을 하는 경우 60g을 섭취합니다.

2. 수분

- 운동을 하면 체온이 올라가므로 수분을 섭취하면 중심체온 감소하게 됩니다. 중심체온을 낮춰서 퍼포먼스를 유지하고 항상성 유지할 수 있습니다.
- 섭취방법

• 운동 전 후 체중 측정 → 30분 정도 물 안 마시고, 화장실 안 가고 운동하기 → 운동 끝난 후 체중 측정
• 30분 동안 땀으로 수분이 얼마큼 발산되었는지 파악하여 그 양의 1.5배를 가산하여 섭취
•  ex) 1시간 운동, 1kg 감량된 경우, 1시간 동안 수분 1kg 발산 → 1시간 동안 1.5l 수분 섭취

- 자발적으로 섭취하는 경우, 수분 손실량의 60%를 채우기 힘들기 때문에 시간당 섭취량을 정해서 섭취하는 것이 좋습니다.
- 운동 시간이 길거나 고온, 고산지대에서 운동하는 경우, 수분 및 전해질을 더 챙길 것을 권고합니다.

 

3. 글루타민

- 글루타민은 단백질을 구성하는 아미노산 중 함량이 가장 높은 아미노산입니다.
- 글루타민은 양질의 단백질을 충분히 섭취함으로써 얻을 수 있습니다. 추가적인 아미노산 형태로 섭취하는 것은 운동 중 완충제로 효과가 있지만 근육 합성 증가나 회복 촉진제로서 기능은 미비합니다.
- 그러나 글루타민에 대한 효과가 검증되지 않았고, AIS의 class에 등록되지 않습니다.

- AIS(호주 스포츠과학 연구원)에서 스포츠 영양 성분 분류에 따라 class A에 해당되는 성분들은 근성장과 피로해소, 퍼포먼스에 도움을 준다
- class A 성분은 운동선수들에게 섭취를 권장하는 성분: 크레아틴, 카페인, 베타알라닌

 

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[ 운동 후 ]

 

운동 후 보충제를 섭취해야 하는 이유는?

운동 후 섭취하는 보충제는 탄수화물, 단백질과 함께 체조직의 분해를 막고 제조직 합성을 촉진하는 성분으로 크레아틴이 대표적입니다.
 

운동 후 섭취하는 보충제

1. 베타알라닌

- 운동을 할 때, 피로 발생 시점을 늦춰 퍼포먼스 발휘에 도움 됩니다.
- 피로 발생을 늦추는 원리: 베타알라닌의 중탄산염이 체내의 ph를 중화시켜 줍니다.

• 운동을 하면 에너지 대사로 젖산 및 강산 형성 → 체내의 산도 증가하고 ph가 감소 → 근육이 수축을 할 수 없고 피로를 느낌 → 중탄산염이 이를 중화시켜 줌 → 운동을 더 길게 수행 가능

- 베타알라닌이 도움 안 되는 운동: 5X5 파워리프팅 등 짧고 굵게 하는 운동, 세트 간 휴식시간이 긴 운동
- 베타알라닌이 도움 되는 운동

• 크로스핏, 헬스를 드롭세트로 진행하는 경우… 강도가 높고 반복적인 운동, 휴식시간이 짧은 웨이트 운동
• 일반인 중 중고강도로 운동하는 사람에게 섭취를 추천
• 주변 사람들이 ‘너 뭐 좀 챙겨 먹는 게 좋겠다’라고 하는 정도면 섭취 추천

- 섭취방법

• 운동 전 섭취할 필요 없음(운동 전에 섭취해도 됨)

• 식 후 섭취 권장

• 로딩기간 3.2g씩 8주 또는 6.4g씩 4주 섭취 후 다섯째 주부터는 1.2g씩 섭취

• 최대 효과 섭취량: 꾸준히 섭취하는 경우 체중(kg) 당 65mg 섭취

• ex) 80kg 이면 하루 5.2g 섭취

• 크레아틴과 함께 섭취하면 파워 아웃풋이 증가함.

- 주의사항

• 손, 얼굴 따끔거림이 발생할 수 있으나 정상적인 반응
• 한 번에 5g 이상 과도한 양을 섭취하면 속 울렁거림이 발생할 수 있음
• 1g씩 나눠서 섭취하면 따끔거림 덜 할 수 있음

- 섭취 후기

• 구매한 상품: Primaforce BETA-ALANINE(프리마포스 베타알라닌) 200g
• 무향, 약간 신맛
• 현재 운동 전에 1g만 섭취하고 있는데 피부가 따끔거리고 땀이 많이 남

2. 크레아틴

- 크레아틴은 근육운동 에너지를 만드는 데 필요한 화합물입니다. 근육 속에서 인산과 결합하여 크레아틴인산으로 존재하다가 고강도 운동을 할 때 인원질 시스템을 통해 인산을 분리시켜 ATP를 재생합니다.

- 따라서 크레아틴은 ATP(생명체를 가동하는 화학 에너지)를 빨리 복구할 수 있게 하는 성분입니다.
- 스트렝스성 중량운동하는 사람, 고중량 운동하는 사람, 역도성이나 파워리프팅성 운동하는 사람이 크레아틴을 섭취하면 이점을 더 느낄 수 있습니다.
- 크레아틴을 섭취하면 몸에 저장해 두었다가 다음 운동 때 몸에 저장된 크레아틴이 쓰이게 됩니다.
- 섭취방법

• 크레아틴은 섭취가 잘 안 되는 성분으로 인슐린의 민감도가 높은 상태 즉, 혈중에서 근육으로 여러 영양소를 끌어들일 수 있는 상태일 때 섭취가 잘 되므로 운동 후 섭취하는 것을 추천

• 로딩기에는 일주일 동안 20g(권장량의 4~5배) 섭취… 일주일 동안 약 5g식 3~4번 나눠서 섭취, 둘째 주부터는 5g씩 매일 섭취

   ※ 크레아틴 안 먹던 사람이 혈중의 크레아틴 농도를 급격히 높이기 위해서 하는 방법

• 일반적으로 운동하는 사람(시합에 안 나가는 사람)은 로딩 기를 거치지 않고 유지기 용량인 5~7g 섭취 권장

※ 유지기 용량을 섭취하면 장복에 대한 부작용은 따로 없음

 

- 섭취 후기

• 구매한 상품: Universal Creatine(유니버셜 크레아틴)  구매링크(클릭)
• 무맛 무향, 뻑뻑함
• 몸에 저장해두는 성분이어서 그런지 운동을 할 때 차이점은 딱히 느껴지지 않지만 영양제 두 가지만 먹는 우수도 크레아틴은 챙겨 먹는다 하니까 따라먹는 중
   

 

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[ 섭취 양과 시간 총 정리 ]

 

운동 20~30분 전 부스터 섭취

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운동 중(필수X, 에너지가 부족한 상태에서 운동 시) 스포츠음료, BCAA, 과일음료(생과일음료X)

↓

운동 후 베타알라닌 1.2~6.4g, 크레아틴 5~7g 섭취

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해당 콘텐츠는 유튜브 피톨로지(Fitology) <운동 전, 후 혼란스러운 보충제 완벽 정리> 영상 내용을 위주로 정리하였으며, 좀 더 설명이 필요한 부분은 따로 찾아서 정리했습니다. 자세한 내용은 아래 영상에서 확인해 주시길 바랍니다.

https://youtube.com/watch?v=XFt7WRtmZXk&feature=share