PT 없이 혼자 여자 바디프로필 준비: 여자 헬스초보 헬린이에게 효과적인 헬스 루틴 2분할 밀기 당기기 운동 순서

PT 없이 혼자 여자 바디프로필 준비: 여자 헬스초보 헬린이에게 효과적인 헬스 루틴 2분할 밀기 당기기 운동 순서

 

 

여자 2분할 운동 루틴: 밀기, 당기기

 

[운동 전 필수 루틴]

1. 동적스트레칭(5~10분): 근육을 장시간(1분 이상) 늘리지 않고 빠르게 움직이며 늘려주기

동적스트레칭 하는 이유?
근육을 준비시키고 혈류를 증가시키며 관절의 동작 범위를 확보하여 운동 성능을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 동적 스트레칭은 부상 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

 

동적스트레칭 추천 영상

 

2. 유산소: 러닝머신 또는 사이클 10분

 

 

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[밀기 DAY1]

 

[하체 및 전신] 바벨/덤벨 스쿼트: 몸풀기 1세트(빈 봉)+4세트

[가슴] 스미스 머신/덤벨 벤치 프레스: 몸풀기 1세트+4세트

 

[가슴] 머신/덤벨 인클라인 벤치 프레스 

[힙] 힙 쓰러스트

[하체] 레그 익스텐션

[어깨] 오버헤드프레스

4세트씩 진행

 

[이두] 덤벨/이지바 바이셉 컬

[삼두] 원 암 덤벨 킥 백

슈퍼세트 4세트씩 진행

 

[가슴] 딥스

 

[코어] 마운틴 클라이머 1분

[코어] 힙 레이즈 플랭크 10~15개

슈퍼세트 5세트씩 진행

 

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[밀기 DAY2: 하체 위주]

[하체 및 전신] 바벨 스쿼트: 몸풀기 1세트(빈 봉)+4세트

 

[가슴] 체스트 프레스 머신

[힙] 힙 쓰러스트

[하체] 브이 스쿼트 또는 레그프레스

[하체] 힙 어브덕션(아웃타이)

[하체] 힙 어덕션(이너타이)

[하체 및 전신] 스미스 머신 런지 또는 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트

[코어] 리버스 하이퍼

4세트씩 진행

 

[이두] 케이블 해머 컬

[삼두] 덤벨 트라이셉 익스텐션

슈퍼세트 4세트씩 진행

 

[코어] 레인보우 플랭크

[코어] 레그 레이즈 힙 리프트

슈퍼세트 5세트씩 진행

 

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밀기 운동 정리

1. 운동 시간: 1시간 30~40분 소요

2. 소모 칼로리: 평균 500~600kcal 소모

3. 밀기 메인 운동: [하체]스쿼트 [가슴] 벤치 프레스 [어깨] 오버헤드 프레스

4. 팔 운동: 이두 메인, 삼두 보조, 슈퍼세트로 진행

 

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[당기기  DAY1]

[등 및 전신] 데드리프트: 몸풀기 1세트(빈 봉)+4세트

 

[등] 랫 풀다운

[등] 암 풀다운

[어깨] 덤벨 레터럴 레이즈(사이드 레터럴 레이즈)

[어깨] 원 암 페이스 풀

4세트씩 진행

 

[삼두] 케이블 로프 트라이셉 익스텐션

[이두] 덤벨 바이셉 컬

슈퍼세트 4세트씩 진행

 

[코어] 캡틴스 체어 레그 레이즈

[코어] 디클라인 크런치

5세트씩 진행

 

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[당기기 DAY2]

[등 및 전신] 데드리프트: 몸풀기 1세트(빈 봉)+4세트

 

[등] 원 암 시티드 로우 머신

[등] 백 랫 풀다운

[하체] 원 레그 덤벨 데드리프트

[가슴] 펙덱 플라이

4세트씩 진행

 

[어깨] 페이스 풀

[어깨] 덤벨 프론트 레이즈

슈퍼세트 4세트씩 진행

 

[삼두] 오버헤드 케이블 트라이셉 익스텐션

[이두] 덤벨 해머 컬

슈퍼세트 4세트씩 진행

 

[코어] 행잉 레그 레이즈

[코어] 캡틴스 체어 레그 레이즈

슈퍼세트 5세트씩 진행

 

[등] 백 익스텐션

4세트 진행

 

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[당기기 DAY3]

[등] 바벨 로우

[등] 시티드 케이블 로우

[등] 티 바 로우

[하체] 레그 컬

[어깨] 덤벨 레터럴 레이즈(사이드 레터럴 레이즈)

[어깨] 덤벨 프론트 레이즈

4세트씩 진행

 

[삼두] 케이블 트라이셉 푸시다운

[이두] 프리처 컬 머신

슈퍼세트 4세트씩 진행

 

[코어] 행잉 레그 레이즈

[코어] 덤벨 러시안 트위스트

5세트씩 진행

 

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당기기 운동 정리

1. 운동 시간: 1시간 30~40분 소요

2. 소모 칼로리: 평균 300~400kcal 소모

3. 밀기 메인 운동: [등] 데드리프트 [어깨] 사이드 레터럴 레이즈

4. 팔 운동: 삼두 메인, 이두 보조, 슈퍼세트로 진행

 

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[ 운동 후 루틴 ]

1. 유산소 30~40분

웨이트 전후 유산소 운동을 해야 하는 이유
1. 피로 내성을 만들어줌: 유산소 운동 시 분비되는 엔도르핀과 세로토닌으로 인해 스트레스 호르몬의 농도가 낮아진다.
2. 적혈구 수 증가: 에너지라 불리는 미토콘드리아의 생성과 분열을 촉진하고, 미토콘드리아가 단백질 합성 효율성도 증가시켜 결과적으로 무산소와 유산소 운동 수행 능력을 높여준다.
3. 인슐린 감수성 증가: 인슐린은 강력한 단백동화 물질로 근육 합성에 도움이 된다.
4. 유해한 활성산소를 제거하는 항산화 효소도 같이 활성화시켜 체내 활성산소 농도를 낮추는 효과가 있다.
5. 대근육 운동으로 지방 연소, 심폐, 지구력 향상에 효과가 크다.

 

2. 마무리 스트레칭, 폼롤러

 

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[ 운동 포인트 ]

 

1. 한 세트 당 12회 진행

2. 12회 한 번에 성공하면 무게 올리기

3. 12회 한 번에 성공 못하면 나눠서 12회 채우기

ex) 8개 → 4개

4. 한 세트 내에서는 30초 휴식

    한 세트 끝난 후 1분 30초~2분 휴식

5. 운동 세트, 횟수, 중량 기록하기

 

* 추천 어플: 플랜핏

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