PT(퍼스널트레이닝) 없이 혼자 스스로 바디프로필 준비: 초보 헬린이 여자 헬스 루틴 2분할 운동순서
헬스가 아예 처음이라면 PT를 안 받고 혼자 하기는 사실상 불가능하다고 생각한다.
나도 예전에 혼자 헬스장을 가서 운동을 해봤지만
기구 쓰는 방법, 타깃 부위, 운동 순서, 무엇보다 내가 지금 운동하는 부위 자극이 제대로 오는지 알 수 없었다.
핵 I라, 물어보면 PT 받아야 할 것 같고 PT 안 받으면 안 알려줄 것 같은 느낌 때문에 트레이너에게 물어보지 못했다.
(물론 PT 상관없이 잘 알려주시는 분들도 있겠지만!)
PT를 10회 정도 받으니 타깃 부위 자극점을 잡는 법을 알게 되었고 유튜브 영상을 보고 혼자 운동을 할 수 있었다.
결론은 헬스가 아예 처음이면 바디프로필 PT 없이 혼자 하기 쉽지 않다.
제 루틴은 유튜브 보고 운동 따라하 실 수 있는 정도인 분들에게 추천하는 루틴입니다!
내 헬스 경력... 1년 차 헬린이
: 헬스장에서 러닝머신만 타기 → 21년 PT 10회 받음 → 22년 4월부터 현재까지(1년 2개월) 혼자서 헬스 꾸준히 하는 중
1. 헬스: 2 분할(밀기, 당기기)
2분할 운동법
:부위나 운동 방법을 2가지로 나누어 진행하는 방식
장점
- 높은 빈도수: 일주일에 부위별로 2번 이상 운동 가능 ⇒ 몸이 적응하는 시간이 빨라짐
- 근육 성장 속도가 빠름
: 근육은 24~48시간 휴식을 취해줘야 손상된 부위가 회복하면서 근육이 성장함
→ 48시간 휴식 후 같은 부위 운동하므로 근육이 빠르게 성장함
단점
- 운동시간이 많이 소요됨
- 회복 속도가 느리면 오버 트레이닝 될 수 있음
상체/하체
- 상체(가슴, 등, 어깨, 팔) / 하체(스쾃, 데드리프트, 복근)
- 주 4일 운동, 3일 휴식
| 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
| 상체 | 하체 | 휴식 | 상체 | 하체 | 휴식 | 휴식 |
밀기/당기기(✔️)
- 운동 방법에 따라 밀기 운동 / 당기기 운동 나누어서 진행
- 밀기 메인 운동: 스쿼트(하체), 벤치프레스(가슴), 오버헤드프레스(어깨)
당기기 메인 운동: 데드리프트(등, 전신), 랫 풀다운(등), 바벨 로우(등)
※ 사이드 레터럴 레이즈, 프런트 레이즈(어깨)는 애매하긴 한데 저는 당기기에 넣었어요
- 팔 운동: 매일 해주기 / 밀기 날 이두 메인, 삼두 보조 / 당기기날 삼두 메인, 이두 보조
[ 여자 2분할 운동 루틴 ]
- 주 5일 운동, 2일 휴식
- 약 1시간 20~40분 소요(약 400~500kcal 소비)
- 아침 6:00~7:30 운동
- 복근: 매일 10분 이상 2~3 종목
- 집중 타깃 부위가 복근, 힙이라 두 부위는 매일 해주려고 노력 중
↓ 자세한 2분할 운동순서 ↓
- 헬스 기록용 어플 추천: 플랜핏
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| 운동 루틴 설정 가능 | 운동 방법 간단한 설명 O |
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| 무게, 세트 기록 O | 운동 기록 확인 O |
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| 운동 결과 분석 O | 운동 결과 분석 O |
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아침에 헬스를 간지도 1년 차다.
퇴근하고 1시간 반 운동하면 저녁에 내 시간이 너무 없고 몸이 너무 지친다.(물론 지금은 백수지만)
운동이 습관이 됐다고 느끼는 순간은
운동을 쉬었다가 다시 해서 알 배기는 게 두려워서 갈 때...
운동을 안 가면 뭔가 양치 안 하고 자는 듯한 찝찝한 기분이 들 때...
가기 싫다 싫다 쉬고 싶다 하면서도 몸은 헬스장으로 향하고 있을 때...
2. 유산소: 등산, 실내 사이클, 산책
- 등산 주 2회 이상
- 실내 사이클
매일 30분 이상
헬스 끝나고 단백질 섭취(근손실 방지) 후 20~30분 타기,
저녁 식사 후 20~30분 추가로 타기
- 산책: 저녁식사 후 남편이랑 1시간~1시간 반(6~7km) 실외 걷기
3. 한 달간 운동 추세
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- 6월 11~17일 생리주간이라 운동을 제대로 못 함
- 6. 8.~7. 5. 한 달간 133분 운동, 하루 평균 775kcal 소모
- 식단과 병행한 결과 6월 초와 비교해 2kg 감소
